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Variante 1

Variante 2

Ganzkörper Split A/B/C

Variante 1

Mo — GK ADi — RestMi — Rest Do — GK BFr — Rest Sa — GK CSo — Rest

Ganzkörper A — Kraft-Fokus

Kniebeuge

Tiefe Ausführung, Knie über Zehen

3 Sätze6–8 Wdh

Bankdrücken (Langhantel)

Schulterbreit greifen, Ellenbogen 75°

3 Sätze8–12 Wdh

Latziehen breit (Kabel)

Schulterblätter zusammenziehen

3 Sätze8–12 Wdh

Kabelrudern eng

Aufrecht sitzen, volle Streckung

2 Sätze8–12 Wdh

Seitheben (Kabel oder Kurzhantel)

Leicht vorgebeugt, Ellenbogen führen

3 Sätze10–15 Wdh

Liegender Beinbeuger

Volle Bewegungsamplitude

2 Sätze10–12 Wdh

Preacher Curl (Maschine)

2 Sätze10–12 Wdh

Ganzkörper B — Posterior Chain

Rumänisches Kreuzheben

Rücken gerade, Hüfte nach hinten

3 Sätze6–8 Wdh

Schulterdrücken (Kurzhantel)

Neutral greifen, keine Hohlkreuz

3 Sätze8–10 Wdh

Beinpresse 45°

2 Sätze10–12 Wdh

Brustgestütztes Rudern (T-Bar)

Brust auf Pad, Ellenbogen weit

3 Sätze8–12 Wdh

Butterfly (Kabel Cross)

2 Sätze12–15 Wdh

Rear Delt Row (Kabel)

Ellenbogen hoch, nicht ziehen

2 Sätze12–15 Wdh

Trizeps Pushdown (Seil)

3 Sätze12–15 Wdh

Ganzkörper C — Hypertrophie

Bankdrücken Schrägbank (Kurzhantel)

30–45° Neigung

3 Sätze8–12 Wdh

Klimmzüge oder Klimmzugmaschine

3 Sätze6–10 Wdh

Beinstrecker (Maschine)

Spitze oben kurz halten

3 Sätze12–15 Wdh

Seitheben (Kabel, einseitig)

3 Sätze12–15 Wdh

Schrägbank Curls (Kurzhantel)

Bester Stretch am Bizeps

2 Sätze10–12 Wdh

Wadenheben stehend

3 Sätze12–15 Wdh

Oberkörper / Unterkörper / Ganzkörper

Variante 2

Mo — OberkörperDi — RestMi — Rest Do — UnterkörperFr — Rest Sa — GanzkörperSo — Rest

Oberkörper

Bankdrücken (Langhantel)

4 Sätze6–8 Wdh

Klimmzüge oder Latziehen eng

3 Sätze6–10 Wdh

Schrägbank Kurzhantel

3 Sätze10–12 Wdh

Kabelrudern breit

3 Sätze10–12 Wdh

Schulterdrücken Maschine

2 Sätze10–12 Wdh

Seitheben (Kabel)

3 Sätze12–15 Wdh

Trizeps Pushdown

2 Sätze12–15 Wdh

Kabel Curls

2 Sätze12–15 Wdh

Unterkörper

Rumänisches Kreuzheben

3 Sätze6–8 Wdh

Beinpresse 45°

3 Sätze8–10 Wdh

Bulgarian Split Squat

Hinterer Fuß auf Bank, Knie tief

2 Sätze8–10 Wdh

Liegender Beinbeuger

3 Sätze10–12 Wdh

Wadenheben sitzend

3 Sätze12–15 Wdh

Ganzkörper — Schwachstellen

Kabelrudern eng

3 Sätze10–12 Wdh

Hip Thrusts

Schultern auf Bank, volle Hüftstreckung

3 Sätze10–12 Wdh

Schrägbank Drücken (Kurzhantel)

3 Sätze10–12 Wdh

Beinpresse (Fuß hoch)

3 Sätze12–15 Wdh

Seitheben (Kabel)

3 Sätze15–20 Wdh

Latziehen breit

3 Sätze10–12 Wdh

Upper / Lower Split

Variante 1

Mo — Oberkörper ADi — Unterkörper AMi — Rest Do — Oberkörper BFr — Unterkörper B Sa — RestSo — Rest

Oberkörper A — Drück-Fokus

Bankdrücken (Langhantel)

4 Sätze5–7 Wdh

Kabelrudern breit

3 Sätze8–10 Wdh

Schulterdrücken (Kurzhantel)

3 Sätze10–12 Wdh

Klimmzüge / Latziehen eng

3 Sätze8–12 Wdh

Seitheben (Kabel)

4 Sätze12–15 Wdh

Trizeps Overhead (Kabel)

3 Sätze12–15 Wdh

Preacher Curl (Maschine)

3 Sätze10–12 Wdh

Unterkörper A — Quad-Fokus

Kniebeuge (Langhantel / Hack Squat)

4 Sätze6–8 Wdh

Beinpresse 45°

3 Sätze10–12 Wdh

Liegender Beinbeuger

3 Sätze10–12 Wdh

Beinstrecker (Maschine)

3 Sätze12–15 Wdh

Hyperextensions

2 Sätze12–15 Wdh

Wadenheben stehend

4 Sätze12–15 Wdh

Oberkörper B — Zug-Fokus

Schrägbank Langhantel

3 Sätze8–10 Wdh

Brustgestütztes Rudern

T-Bar oder Kurzhantel

3 Sätze8–10 Wdh

Butterfly (Kabel Cross)

3 Sätze12–15 Wdh

Latziehen breit

3 Sätze10–12 Wdh

Rear Delt Fly (Kabel)

3 Sätze15–20 Wdh

Seitheben (Kabel)

3 Sätze15–20 Wdh

Schrägbank Curls (Kurzhantel)

3 Sätze10–12 Wdh

Trizeps Pushdown (Seil)

3 Sätze12–15 Wdh

Unterkörper B — Posterior Chain

Rumänisches Kreuzheben

4 Sätze6–8 Wdh

Hip Thrusts

3 Sätze8–12 Wdh

Bulgarian Split Squat

3 Sätze8–10 Wdh

Sitzender Beinbeuger

3 Sätze10–12 Wdh

Adduktoren Maschine

2 Sätze12–15 Wdh

Wadenheben sitzend

3 Sätze15–20 Wdh

Upper / Lower — Volumen-Variante

Variante 2

Mo — Oberkörper ADi — Unterkörper AMi — Rest Do — Oberkörper BFr — Unterkörper B Sa — RestSo — Rest

Oberkörper A — Höheres Volumen

Bankdrücken (Langhantel)

5 Sätze6–8 Wdh

Kabelrudern eng

4 Sätze8–10 Wdh

Schrägbank Kurzhantel

3 Sätze10–12 Wdh

Latziehen breit

3 Sätze10–12 Wdh

Schulterdrücken (Kurzhantel)

3 Sätze10–12 Wdh

Seitheben (Kabel)

4 Sätze15–20 Wdh

Trizeps Pushdown

3 Sätze12–15 Wdh

Kabel Curls

3 Sätze12–15 Wdh

Unterkörper A

Hack Squat

4 Sätze8–10 Wdh

Hip Thrusts

4 Sätze10–12 Wdh

Beinpresse (Fuß eng)

3 Sätze12–15 Wdh

Sitzender Beinbeuger

3 Sätze12–15 Wdh

Beinstrecker

3 Sätze15–20 Wdh

Wadenheben stehend

4 Sätze12–15 Wdh

Oberkörper B

Klimmzüge

4 SätzeMax Wdh

Bankdrücken Schrägbank

4 Sätze8–10 Wdh

Brustgestütztes Rudern

3 Sätze10–12 Wdh

Butterfly (Kabel)

3 Sätze12–15 Wdh

Rear Delt Fly

3 Sätze15–20 Wdh

Seitheben (Kabel)

4 Sätze15–20 Wdh

Schrägbank Curls

3 Sätze10–12 Wdh

Trizeps Overhead (Kabel)

3 Sätze12–15 Wdh

Unterkörper B

Konventionelles Kreuzheben

4 Sätze5–6 Wdh

Bulgarian Split Squat

3 Sätze8–10 Wdh

Liegender Beinbeuger

4 Sätze10–12 Wdh

Glute Bridge (einbeinig)

3 Sätze12–15 Wdh

Wadenheben sitzend

4 Sätze15–20 Wdh

Push / Pull / Legs + Oberkörper + Unterkörper

Variante 1

Mo — PushDi — PullMi — Beine Do — RestFr — Oberkörper Sa — UnterkörperSo — Rest

Push

Bankdrücken (Langhantel)

4 Sätze5–7 Wdh

Schrägbank Kurzhantel

3 Sätze8–10 Wdh

Schulterdrücken (Kurzhantel)

3 Sätze10–12 Wdh

Seitheben (Kabel)

4 Sätze12–15 Wdh

Butterfly (Kabel)

3 Sätze12–15 Wdh

Trizeps Pushdown (Seil)

3 Sätze12–15 Wdh

Pull

Klimmzüge / Latziehen breit

4 Sätze6–10 Wdh

Kabelrudern eng

3 Sätze8–12 Wdh

Latziehen eng (Untergriff)

3 Sätze10–12 Wdh

Rear Delt Row (Kabel)

3 Sätze12–15 Wdh

Schrägbank Curls

3 Sätze10–12 Wdh

Hammer Curls

2 Sätze12–15 Wdh

Beine

Hack Squat

4 Sätze6–8 Wdh

Rumänisches Kreuzheben

3 Sätze8–10 Wdh

Beinpresse 45°

3 Sätze10–12 Wdh

Liegender Beinbeuger

3 Sätze10–12 Wdh

Beinstrecker

3 Sätze12–15 Wdh

Wadenheben stehend

4 Sätze12–15 Wdh

Oberkörper — Schwachstellen

Bankdrücken Schrägbank (LH)

3 Sätze8–10 Wdh

Brustgestütztes Rudern

3 Sätze8–10 Wdh

Seitheben (Kabel)

4 Sätze15–20 Wdh

Rear Delt Fly

3 Sätze15–20 Wdh

Preacher Curl

3 Sätze10–12 Wdh

Trizeps Overhead (Kabel)

3 Sätze12–15 Wdh

Unterkörper — Volumen

Bulgarian Split Squat

3 Sätze8–10 Wdh

Hip Thrusts

4 Sätze10–12 Wdh

Sitzender Beinbeuger

3 Sätze12–15 Wdh

Beinstrecker

3 Sätze15–20 Wdh

Adduktoren Maschine

2 Sätze12–15 Wdh

Wadenheben sitzend

3 Sätze15–20 Wdh

Brust/Rücken · Schulter/Arme · Beine · Push · Pull

Variante 2

Mo — Brust & RückenDi — Schulter & ArmeMi — Beine Do — RestFr — Push Sa — PullSo — Rest

Brust & Rücken

Bankdrücken (Langhantel)

4 Sätze6–8 Wdh

Kabelrudern breit

3 Sätze8–10 Wdh

Schrägbank Kurzhantel

3 Sätze10–12 Wdh

Latziehen breit

3 Sätze10–12 Wdh

Butterfly (Kabel)

3 Sätze12–15 Wdh

Brustgestütztes Rudern

3 Sätze12–15 Wdh

Schulter & Arme

Schulterdrücken (Kurzhantel)

4 Sätze8–10 Wdh

Seitheben (Kabel)

4 Sätze12–15 Wdh

Rear Delt Fly

3 Sätze15–20 Wdh

Schrägbank Curls

3 Sätze10–12 Wdh

Hammer Curls

2 Sätze12–15 Wdh

Trizeps Pushdown

3 Sätze12–15 Wdh

Trizeps Overhead (Kabel)

2 Sätze12–15 Wdh

Beine

Hack Squat

4 Sätze6–8 Wdh

Rumänisches Kreuzheben

3 Sätze8–10 Wdh

Beinpresse 45°

3 Sätze10–12 Wdh

Liegender Beinbeuger

3 Sätze10–12 Wdh

Beinstrecker

3 Sätze12–15 Wdh

Adduktoren Maschine

2 Sätze12–15 Wdh

Wadenheben stehend

3 Sätze12–15 Wdh

Push — Volumen

Schrägbank Langhantel

4 Sätze8–10 Wdh

Schulterdrücken Maschine

3 Sätze10–12 Wdh

Butterfly (Kabel)

3 Sätze12–15 Wdh

Seitheben (Kabel)

4 Sätze15–20 Wdh

Trizeps Pushdown

3 Sätze12–15 Wdh

Pull — Volumen

Klimmzüge

4 SätzeMax Wdh

Kabelrudern eng

3 Sätze10–12 Wdh

Latziehen eng (Untergriff)

3 Sätze10–12 Wdh

Rear Delt Row

3 Sätze15–20 Wdh

Preacher Curl

3 Sätze10–12 Wdh

Hammer Curls

2 Sätze12–15 Wdh

PPL × 2 Rotation

Variante 1

Mo — Push 1Di — Pull 1Mi — Beine 1 Do — RestFr — Push 2 Sa — Pull 2So — Beine 2

Push 1 — Kraft

Bankdrücken (Langhantel)

4 Sätze4–6 Wdh

Schulterdrücken (Kurzhantel)

3 Sätze8–10 Wdh

Schrägbank Kurzhantel

3 Sätze10–12 Wdh

Seitheben (Kabel)

4 Sätze12–15 Wdh

Trizeps Pushdown (Seil)

3 Sätze12–15 Wdh

Pull 1 — Kraft

Klimmzüge (Gewichtet)

4 Sätze5–8 Wdh

Kabelrudern breit

3 Sätze8–10 Wdh

Latziehen eng (Untergriff)

3 Sätze10–12 Wdh

Rear Delt Fly (Kabel)

3 Sätze15–20 Wdh

Schrägbank Curls

3 Sätze10–12 Wdh

Beine 1 — Quad-Fokus

Hack Squat

4 Sätze6–8 Wdh

Beinpresse 45°

3 Sätze10–12 Wdh

Liegender Beinbeuger

3 Sätze10–12 Wdh

Beinstrecker

3 Sätze12–15 Wdh

Wadenheben stehend

4 Sätze12–15 Wdh

Push 2 — Hypertrophie

Schrägbank Langhantel

4 Sätze8–10 Wdh

Butterfly (Kabel)

3 Sätze12–15 Wdh

Schulterdrücken Maschine

3 Sätze10–12 Wdh

Seitheben (Kabel)

4 Sätze15–20 Wdh

Trizeps Overhead (Kabel)

3 Sätze12–15 Wdh

Pull 2 — Hypertrophie

Brustgestütztes Rudern

4 Sätze8–10 Wdh

Kabelrudern eng

3 Sätze10–12 Wdh

Latziehen breit

3 Sätze10–12 Wdh

Rear Delt Row (Kabel)

3 Sätze15–20 Wdh

Preacher Curl

3 Sätze10–12 Wdh

Hammer Curls

2 Sätze12–15 Wdh

Beine 2 — Posterior Chain

Rumänisches Kreuzheben

4 Sätze6–8 Wdh

Hip Thrusts

4 Sätze10–12 Wdh

Bulgarian Split Squat

3 Sätze8–10 Wdh

Sitzender Beinbeuger

3 Sätze12–15 Wdh

Adduktoren Maschine

2 Sätze12–15 Wdh

Wadenheben sitzend

4 Sätze15–20 Wdh

Brust/Rücken · Schulter/Arme · Beine × 2

Variante 2

Mo — Brust & Rücken 1Di — Schulter & Arme 1Mi — Beine 1 Do — Brust & Rücken 2Fr — Schulter & Arme 2 Sa — Beine 2So — Rest

Brust & Rücken 1 — Kraft

Bankdrücken (Langhantel)

4 Sätze5–7 Wdh

Klimmzüge

4 Sätze6–8 Wdh

Schrägbank Kurzhantel

3 Sätze10–12 Wdh

Kabelrudern breit

3 Sätze10–12 Wdh

Butterfly (Kabel)

3 Sätze12–15 Wdh

Schulter & Arme 1

Schulterdrücken (Kurzhantel)

4 Sätze8–10 Wdh

Seitheben (Kabel)

4 Sätze12–15 Wdh

Rear Delt Fly

3 Sätze15–20 Wdh

Schrägbank Curls

3 Sätze10–12 Wdh

Trizeps Pushdown

3 Sätze12–15 Wdh

Beine 1 — Quad

Hack Squat

4 Sätze6–8 Wdh

Beinpresse 45°

3 Sätze10–12 Wdh

Liegender Beinbeuger

3 Sätze10–12 Wdh

Beinstrecker

3 Sätze12–15 Wdh

Wadenheben stehend

3 Sätze12–15 Wdh

Brust & Rücken 2 — Volumen

Brustgestütztes Rudern

4 Sätze10–12 Wdh

Schrägbank Langhantel

4 Sätze8–10 Wdh

Latziehen breit

3 Sätze10–12 Wdh

Butterfly (Kabel)

3 Sätze12–15 Wdh

Kabelrudern eng

3 Sätze12–15 Wdh

Schulter & Arme 2 — Volumen

Schulterdrücken Maschine

3 Sätze10–12 Wdh

Seitheben (Kabel)

5 Sätze15–20 Wdh

Rear Delt Row

3 Sätze15–20 Wdh

Preacher Curl

4 Sätze10–12 Wdh

Hammer Curls

2 Sätze12–15 Wdh

Trizeps Overhead (Kabel)

4 Sätze12–15 Wdh

Beine 2 — Posterior Chain

Rumänisches Kreuzheben

4 Sätze6–8 Wdh

Hip Thrusts

4 Sätze10–12 Wdh

Bulgarian Split Squat

3 Sätze8–10 Wdh

Sitzender Beinbeuger

3 Sätze12–15 Wdh

Adduktoren Maschine

2 Sätze12–15 Wdh

Wadenheben sitzend

4 Sätze15–20 Wdh

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